Sport i weganizm: Czy można połączyć dietę wegańską ze sportem?

Dieta wegańska nie przeszkadza w uprawianiu sportu! Tak, jeśli robisz to świadomie. Zbilansowana dieta i racjonalne odżywianie powinny być częścią naszego codziennego życia. Dieta powinna dostarczać organizmowi witamin, minerałów i energii - przynajmniej tak powinno być! Właściwe odżywianie, wraz z umiejętnym i prawidłowym treningiem, jest niezbędne do osiągnięcia celów sportowych. Coraz więcej sportowców przyjmuje dietę wegańską. Podobnie jak mięsożercy weganie muszą zadbać o to, by ich organizm był odpowiednio zasilany odpowiednią ilością węglowodanów, białek i tłuszczów. Dieta wegańska nie jest przeszkodą w osiąganiu wyników sportowych, ale musi być zbilansowana.

Ciekawe i budujące jest to, że wielu sportowców jest weganami. Odkąd pamięta, polska narodowa zawodniczka pięcioboju Oktawia Nowacka, która zdobyła brązowy medal na Olimpiadzie i jest Mistrzynią Świata, jadła tylko pokarmy roślinne. Scott Jurek to kolejny utytułowany ultramaratończyk o polskich korzeniach. Jak widać, spożywanie pokarmów roślinnych nie przeszkadza w osiąganiu sukcesów sportowych. Ważne jest, aby dieta była zbilansowana i przestrzegana świadomie.

Dieta wegańska musi być zbilansowana

Produkty zwierzęce i mięso nie są niezbędne do budowania masy, siły czy wydajności. Nie są jedynym źródłem minerałów czy białka. Weganie powinni być świadomi swojego odżywiania. Produkty roślinne są świetnym źródłem minerałów, tłuszczów i białka. Odpowiednia ilość białka jest ważna dla każdego sportowca, nawet wegan. Ilość ta różni się w zależności od rodzaju i intensywności treningu, ale może wynosić od 1,2g do 2,4g na kg masy ciała/dzień. Roślinne źródła białka, w przeciwieństwie do białek pochodzenia zwierzęcego, są często niekompletne i dostarczają mniejsze ilości aminokwasów, w tym aminokwasów rozgałęzionych. Do białek pochodzenia roślinnego należą rośliny strączkowe, takie jak fasola, bób i soja, a także ryż, migdały, pestki dyni i zboża. Fascynującym faktem jest to, że rozdrabnianie, gotowanie lub moczenie w roztworze wody może zwiększyć strawność białek roślinnych, a tym samym ich wchłanianie.

A co z tłuszczami? Zaleca się, aby ilość tłuszczów spożywanych w diecie wynosiła od 20 do 30% dziennego spożycia kalorii. Zadanie to jest trudniejsze w diecie wegańskiej (ale jak najbardziej :-), jak najbardziej), ponieważ produkty roślinne są bogatsze w kwasy tłuszczowe omega-6 i zawierają mniej tłuszczu całkowitego. Aby tłuszcze zostały prawidłowo przyswojone, a ich przyswajanie było efektywne i zdrowe, ważne jest dostarczenie odpowiedniego stosunku tłuszczów omega-3 do omega-6: 1:5. Weganie powinni więc spożywać duże ilości olejów, awokado czy orzechów i nasion.

Łatwo jest zaspokoić dzienne zapotrzebowanie energetyczne wegan poprzez spożywanie węglowodanów. Weganie bez ograniczeń spożywają zboża, owoce i warzywa. Niektóre badania wykazały, że sportowcy, którzy rywalizują w sportach wytrzymałościowych, mogą celowo przejść na dietę wegańską, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany. Diety oparte na roślinach zawierają również więcej antyoksydantów i błonnika.

Suplementy diety wegańskiej

Weganie są bardziej podatni na niedobory minerałów i witamin. Często jest to nieuniknione, ponieważ pewne związki występują tylko w pokarmach odzwierzęcych. Witamina B12 jest jedną z takich substancji. Można ją znaleźć w warzywach, ale znacznie mniej niż w mięsie czy nabiale. Ta witamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego ważne jest, aby zapewnić jej wystarczającą ilość. Suplementy są jedynym sposobem, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość lub witamin i minerałów. Żelazo to kolejny związek, który jest bardzo ważny w diecie człowieka. Występuje w największej ilości i w najlepiej przyswajalnych formach w mięsie. Weganie powinni pamiętać o zwiększeniu spożycia witaminy C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie żelaza.

Wapń jest minerałem niezbędnym dla sportowców, ponieważ pobudza mięśnie, przekazuje impulsy nerwowe i wpływa na twardość kości. Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia, ale weganie ich nie spożywają. Dlatego zalecana jest suplementacja tego pierwiastka.